Manger tous les jours un minimum de matières grasses végétales est très important pour le bon fonctionnement de nos cellules, de l’ensemble du système neurologique, cardiovasculaire et immunitaire. Mais entre Omega-3, 6, 7, 9, TCM (triglycérides à chaîne moyenne)… comment s’y retrouver sans être obligé de coller un memo sur le frigo.
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Préambule
Cet article est consacré principalement aux acides gras issus du monde végétal. L’équilibre du corps humain a également besoin d’acide gras issus des poissons gras et/ou des huiles de poissons, des matières grasses issues des animaux (fromages, laitages, viandes, bouillons d’os, oeufs). C’est la combinaison de l’ensemble qui préserve notre bien-être.
A quoi servent les acides gras?
Notre corps a besoin d’Omega-9 (acide gras mono-insaturés, acide Oléique) qu’il va convertir sur la base d’un acide gras saturé.
Il a également besoin d’Omega-6 et d’Omega-3 EPA/DHA. Il va convertir l’Acide Linoléique (LA) en Omega-6 et l’Acide Alpha Linolénique (ALA) en Omega-3 EPA/DHA, grâce à 2 enzymes de conversion.
La conversion de LA (Omega-6) va apporter environ 5 à 10% d’acide gamma-linoléique (GLA) et entre 0,2 à 0,5% d’acide arachidonique (AA). Le GLA est anti-inflammatoire, vasodilatateur et aide la régulation du système immunitaire. En revanche, le AA est pro-inflammatoire. Donc, si on consomme trop d’Omega-6, on produira en réaction trop d’AA, pro-inflammatoire.
La conversion de ALA en Omega-3 donne environ 5 à 10% d’EPA (bon pour le coeur) et entre 1 à 5% de DHA (pour le système nerveux, la membrane cellulaire et les yeux). L’acide gras Omega-3 DHA étant le plus plus difficile à fabriquer sur la base d’un ALA.
C’est pour cette raison, qu’il est important de consommer des poissons gras ou de prendre des complément alimentaire à base d’huile de Krill ou de l’Algue Schizochytrium, pour obtenir les Omega-3 DHA car cette source d’Omega-3 n’a pas besoin d’enzyme pour être transformé. C’est du DHA directement.
Consommer des TCM issus de l’huile de coco ou du beurre clarifié (pour cuire, cuisiner à chaud), des omega-9 et 6 issus de l’huile d’Olive à part égale avec les Omega 3 (lin ou cameline) permet d’aider le corps à fabriquer des acides gras essentiels.
Pour vous aider à reconnaître si votre huile contient beaucoup ou peu d’acides gras saturés, c’est simple.
Toutes les huiles contiennent un minimum d’acides gras saturés (acide palmitique et acide stéarique). Plus l’huile fige naturellement à température ambiante, plus elle est riche en acides gras saturés. Moins elle fige au réfrigérateur plus elle est riche en acide gras poly-insaturés. Plus une matière grasse fige à température ambiante, plus elle est appropriée à la cuisson. En revanche, si une huile riche en acides gras poly-instaurés (lin, cameline, noix, inca inchi, perilla, chia, colza, etc.) fige au réfrigérateur, c’est qu’elle est oxydée et donc impropre à la consommation.
Et toutes les huiles contiennent également des insaponifiables dans des quantités plus ou moins élevées, substances importantes en cosmétique car ne peuvent pas être transformées en savon par la soude utilisée… et garde donc toutes les vertus hydratantes et lubrifiantes de la matière grasse utilisée. Et cela protège le film lipidique naturel de la peau.
Petit résumé
Si vous souhaitez que votre vie dans la cuisine soit simple, consommez tous les jours 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (contribue à fabriquer des omega 9 et 6) et 2 cuillères à soupe d’huile de cameline* ou de lin* (omega 3, 6 et 9 avec une majorité d’omega 3) ou de colza* (omega 3, 6 et 9 assez équilibrée). Utilisez ces huiles fraîches, c’est à dire en assaisonnement ou sur les aliments déjà cuits pour en préserver les qualités nutritives.
Dans la majorité des huiles, il y a de l’Acide Oléique (contribue à la fabrication d’Omega-9) et de l’Acide Linoléique (Omega-6) dont le pourcentage diffère en fonction des variétés (voir le tableau ci-dessous). Les huiles riche en Acide Alpha Linolénique (Omega-3 EPA/DHA) contiennent également souvent de l’Acide Linoléique (Omega-6).
Si vous souhaitez varier les plaisirs et les saveurs, faites vos mélanges d’huile en essayant de toujours garder en tête qu’il faut une ration équivalente entre l’apport d’huile riche en Acide Linoléique (contribue à la production d’omega-6) en Acide Alpha Linolénique (Omega-3).
Les enzymes de conversion utilisées pour ces transformations étant les mêmes, si trop d’Acide Linoléique, la conversion de l’Acide Alpha Linolénique sera limitée.
Pour la cuisson, utilisez de l’huile de coco afin d’avoir un peu de TCM (triglycérides à chaîne moyenne).
Ne consommez pas de matières grasses hydrogénées ou trans, ni d’huiles dans des bouteilles en plastique, ni dans des bouteilles autres que de couleur très foncée.
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(*) Ces huiles se conservent au réfrigérateur après l’ouverture. Choisir des flacons en verre foncé car elles sont fragiles à l’air et à la lumière. N’utilisez pas ces huiles pour la cuisson.
Petit lexique des acides gras
Note : les acides gras de type Acide Oléique (OA), Acide Linoléique (LA), Acide Alpha Linolénique (ALA) sont convertis en Omega par le biais d’enzymes (Delta-9 désaturase, Delta-6 désaturase et Delta-5 désaturase).
- Le bon équilibre quotidien entre Omegas 9 et 6 se trouve dans l’huile d’olive (de préférence fraîche).
- Omega 9 (AG mono insaturés, acide oléique) – bon pour le cœur et le système cardiovasculaire, anti-inflammatoire. Huile d’olive.
- Omega 7 (AG mono insaturés, acide vaccénique, palmitoléique et paullinique) – hydratation de la peau et des muqueuses, résistance à l’insuline et/ou dans les diabètes de type 2, les problèmes de poids, l’hypertension et l’inflammation. Huile d’argousier ou de pépin de cassis.
- Omega 6 (AG poly insaturés, acide linoléique) – fluidifie le sang et contribue à la bonne santé immunitaire. Produit également l’Acide Arachidonique (AA) pro-inflammatoire. Attention aux quantités d’Omega-6 absorbées et notamment à l’Huile de tournesol et de pépins de raisin.
- Omega 3 (AG poly insaturés, acide alpha linolénique) – participe à la structure des membranes cellulaires, bon pour le système cardiovasculaire, principalement sous la forme des Omega 3 EPA, issue des poissons gras. Essentiels pour la santé neurologique, le maintien de la santé des membranes de phospholipides de toutes les cellules du corps humain, le cerveau, le système cognitif, la mémoire, la vue, les terminaisons nerveuses. Sous la forme végétale, l’Omega-3 DHA issue de l’algue de Schizochytrium est le plus efficace en apport.
Les Omega 3 issus des huiles de lin, de cameline, inca inchi ont un rendement de 5 à 10% d’EPA et 1 à 5% de DHA. - TCM (triglycéride à chaîne moyenne), Acide laurique – antimicrobienne, antivirale et fongicide. Huile de coco.
Composition de quelques huiles
Sources
- Salvia Nutrition, Tableau récapitulatif des huiles végétales. Consulté le 17 juillet 2023.Disponible sur https://www.salvia-nutrition.com/tableau-comparatif-des-huiles-vegetales/
- Passeport Santé, consulté le 17 juillet, composition de l’huile de pépins de courge. Disponible sur https://www.passeportsante.net/huiles-vegetales-g152/Fiche.aspx?doc=huile-pepini-courge
- Futura Science, consulté le 17 juillet, les omega 7. Disponible sur https://www.futura-sciences.com/sante/questions-reponses/medecine-omega-7-sont-ils-trouver-16223/
- Natura Force, consulté le 17 juillet, Les huiles végétales les plus riches en omega 3. Disponible sur https://www.naturaforce.com/bienfaits-omega-3-sante/aliments-les-plus-riches-en-omega-3/les-huiles-vegetales-les-plus-riches-en-omega-3/#:~:text=L%27huile%20d%27argousier&text=Cette%20huile%20est%20naturellement%20riche,ainsi%20que%20de%20leurs%20graines
- France Olive, consulté le 17 juillet, Composition en acides gras de l’huile d’olive. Disponible sur https://afidol.org/commercant/composition-en-acides-gras/
- La cabane à savon, consulté le 17 juillet, Les insaponifiables, c’est quoi ? Disponible sur https://www.lacabaneasavon.fr/blogs/blog-la-cabane-a-savon/insaponifiable-c-est-quoi
- Edition Leduc, consulté le 17 juillet, L’huile de coco. Disponible sur https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwiPp9v4tpaAAxW7aqQEHapWBiEQFnoECDMQAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.editionsleduc.com%2Fextract%2F7503&usg=AOvVaw1sh1oyQ77LQ00ROtiB98OH&opi=89978449
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