Manger tous les jours un minimum de matières grasses végétales est très important pour le bon fonctionnement de nos cellules, de l’ensemble du système neurologique, cardiovasculaire et immunitaire. Mais entre Omega-3, 6, 7, 9, TCM (triglycérides à chaîne moyenne)… comment s’y retrouver sans être obligé de coller un memo sur le frigo.
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A quoi servent les acides gras?
Il faut manger tous les jours : des TCM issus de l’huile de coco (pour cuire, pur cuisiner à chaud) ; des omega-9 et 6 issus de l’huile d’Olive à part égale avec les Omega 3 (lin ou cameline).
Pour être en bonne santé, il faut consommer entre 5 à 6 fois plus d’Omega 3 que d’Omega 6.
Pour vous aider à reconnaître si votre huile contient beaucoup ou peu d’acides gras saturés, c’est simple.
Toutes les huiles contiennent un minimum d’acides gras saturés (acide palmitique et acide stéarique). Plus l’huile fige naturellement à température ambiante, plus elle est riche en acides gras saturés. Moins elle fige au réfrigérateur plus elle est riche en acide gras poly-insaturés. Plus l’huile fige à température ambiante, plus elle est appropriée à la cuisson. En revanche, si une huile riche en acides gras poly-instaurés (lin, cameline, noix, inca inchi, perilla, chia, colza, etc.) fige au réfrigérateur, c’est qu’elle est oxydée et donc impropre à la consommation.
Et toutes les huiles contiennent également des insaponifiables dans des quantités plus ou moins élevées, substances importantes en cosmétique car ne peuvent pas être transformées en savon par la soude utilisée… et garde donc toutes les vertus hydratantes et lubrifiantes de la matière grasse utilisée. Et cela protège le film lipidique naturel de la peau.
Petit résumé
Si vous souhaitez que votre vie dans la cuisine soit simple, consommez tous les jours 3 cuillères à soupe d’huile d’olive (omega 9 et 6) et 3 cuillères à soupe d’huile de cameline* ou de lin* (omega 3, 6 et 9 avec une majorité d’omega 3) ou de colza* (omega 3, 6 et 9 assez équilibrée). Utilisez ces huiles fraîches, c’est à dire en assaisonnement ou sur les aliments déjà cuits pour en préserver les qualités nutritives.
Dans la majorité des huiles, il y a des Omega 9 et 6 dont le pourcentage diffère en fonction des variétés (voir le tableau ci-dessous). Les huiles riche en Omega 3-DHA contiennent également souvent des Omega-6. Si vous souhaitez varier les plaisirs et les saveurs, faites vos mélanges d’huile en essayant de toujours garder en tête, il faut plus d’omega-9 que de 6 et il faut autant d’omega-3 que de 6.
Pour la cuisson, utilisez de l’huile de coco afin d’avoir la ratio de TCM (triglycérides à chaîne moyenne).
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(*) Ces huiles se conservent au réfrigérateur après l’ouverture. Choisir des flacons en verre foncé car elles sont fragiles à l’air et à la lumière. N’utilisez pas ces huiles pour la cuisson.
Petit lexique des acides gras
- Omega 9 (AG mono insaturés, acide oléique) – bon pour le cœur et le système cardiovasculaire, anti-inflammatoire. Huile d’olive.
- Omega 7 (AG mono insaturés, acide vaccénique, palmitoléique et paullinique) – hydratation de la peau et des muqueuses, résistance à l’insuline et/ou dans les diabètes de type 2, les problèmes de poids, l’hypertension et l’inflammation. Huile d’argousier ou de pépin de cassis.
- Omega 6 (AG poly insaturés, acide linoléique) – fluidifie le sang et contribue à la bonne santé immunitaire mais en trop grande quantité provoque de l’inflammation. Huile de tournesol.
- Omega 3 (AG poly insaturés, acide alpha linoléique) – bon pour le système cardiovasculaire, principalement sous la forme des Omega 3 EPA, issue des poissons gras. Essentiels pour la santé neurologique, le maintien de la santé des membranes de phospholipides de toutes les cellules du corps humain, le cerveau, le système cognitif, la mémoire, la vue, les terminaisons nerveuses, sous la forme végétale des Omega 3 DHA. Huile de lin.
- TCM (triglycéride à chaîne moyenne), Acide laurique – antimicrobienne, antivirale et fongicide. Huile de coco.
Composition de quelques huiles
Sources
- Salvia Nutrition, Tableau récapitulatif des huiles végétales. Consulté le 17 juillet 2023.Disponible sur https://www.salvia-nutrition.com/tableau-comparatif-des-huiles-vegetales/
- Passeport Santé, consulté le 17 juillet, composition de l’huile de pépins de courge. Disponible sur https://www.passeportsante.net/huiles-vegetales-g152/Fiche.aspx?doc=huile-pepini-courge
- Futura Science, consulté le 17 juillet, les omega 7. Disponible sur https://www.futura-sciences.com/sante/questions-reponses/medecine-omega-7-sont-ils-trouver-16223/
- Natura Force, consulté le 17 juillet, Les huiles végétales les plus riches en omega 3. Disponible sur https://www.naturaforce.com/bienfaits-omega-3-sante/aliments-les-plus-riches-en-omega-3/les-huiles-vegetales-les-plus-riches-en-omega-3/#:~:text=L%27huile%20d%27argousier&text=Cette%20huile%20est%20naturellement%20riche,ainsi%20que%20de%20leurs%20graines
- France Olive, consulté le 17 juillet, Composition en acides gras de l’huile d’olive. Disponible sur https://afidol.org/commercant/composition-en-acides-gras/
- La cabane à savon, consulté le 17 juillet, Les insaponifiables, c’est quoi ? Disponible sur https://www.lacabaneasavon.fr/blogs/blog-la-cabane-a-savon/insaponifiable-c-est-quoi
- Edition Leduc, consulté le 17 juillet, L’huile de coco. Disponible sur https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwiPp9v4tpaAAxW7aqQEHapWBiEQFnoECDMQAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.editionsleduc.com%2Fextract%2F7503&usg=AOvVaw1sh1oyQ77LQ00ROtiB98OH&opi=89978449
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