Le magnesium joue un rôle important dans les échanges intra-cellulaires dont il maintient l’équilibre “électrique”. Plus de 300 enzymes ont besoin de magnesium pour jouer leur fonction dans les tissus et dans les organes. C’est le 4ème minéral le plus important pour le bon fonctionnement du corps.
Concrètement, à quoi sert le magnesium
Le magnésium est utile dans la régulation de très nombreuses fonction de l’organismes dont :
- La mémoire, la synthèse des neurotransmetteurs
- La régulation de l’humeur et la gestion du stress (calme les poussées de cortisol)
- La relaxation musculaire, la détente et le sommeil
- La régulation de la glycémie sanguine
- Joue un rôle très important dans le métabolisme osseux et contribue au maintien de la densité osseuse et de l’équilibre du calcium
- Le soutien des fonctions cardiovasculaires (rythme cardiaque et pression artérielle)
- Les voies d’élimination du foie
- Le fonctionnement normal de l’intestin (et plus exactement la motilité intestinale)
- Intervient dans la synthèse des protéines et le métabolisme
- Favorise une bonne immunité
- Aide l’équilibre hormonal des femmes, notamment les niveaux d’oestrogènes
- Limite la fabrication de calculs rénaux en réduisant l’absorption intestinale d’oxalate
- Améliore les performances des athlètes et l’effort intellectuel
Il semblerait que nous soyons nombreux en déficit de magnesium (1 français sur 3). Les causes sont multiples mais principalement liées à l’alimentation (trop de sucres, trop d’aliments transformés et pas assez de produits frais) et l’excès de stress (peurs, bruits, surmenage, travail, manque de sommeil, manque ou trop d’exercice, etc.).
Les aliments riches en magnésium
Tous les légumes avec des feuilles vert foncé font partie des sources riches en magnésium alimentaire. Les blettes sont excellentes sur ce terrain et leur fibres contre-balancent les aliments acides.
Outre les blettes, dans cette liste des légumes à feuilles vert-foncé, on peut noter: roquette, laitue et romaine, chou vert et kale, jeunes pousses de feuilles de moutarde et de navet, épinards.
Les épinards peuvent être consommés crus, en jus, en salade ou légèrement cuits. Ils sont riche en B9.
Les avocats proposent un cocktail d’acides gras essentiels, de vitamines B, de magnesium, vitamine A,C,E et K qui contribuent à la sécrétion de sérotonine et dopamine. Un demi avocat offre 20mg de magnesium et facilite la régulation de l’insuline.
Les graines de courge sont riches en magnesium favorisant le transit intestinal. Elles peuvent être associées aux graines de chia. Vous pouvez mettre des graines de courge et de chia à tremper dans un peu d’eau pendant 24 heures. Mixer ensuite votre mélange afin d’obtenir une purée onctueuse. Ajoutez ensuite, sel, poivre, persil, 1/2 avocat, ail. Mixer l’ensemble pour réaliser un “pesto” aux graines de courges délicieux pour accompagner votre salade ou votre plat.
Les haricots secs (noirs, blanc et rouge), pois-chiche et lentilles.
Les fruits secs: bananes séchées, figues, dattes et abricots (secs). C’est la déshydratation du fruit qui contribue à l’apport en magnesium.
Les algues... il faut aimer mais si ce goût est agréable pour vous, sachez que les algues (Wakame, Dulse, Spiruline) sont riches en magnésium.
Le sel rose d’Himalaya (magnesium et potassium) et le sel de Guérande (magnesium et fer).
Les oléagineux, amandes, noix du Brésil, noix de pécan et noix de macadamia contiennent du magnésium pour aider à préserver la densité osseuse, à soutenir la santé cardiovasculaire et à réguler la glycémie. Particulièrement recommandés aux sportifs, pour recharger l’organisme en magnésium après un effort.
Le chocolat noir à 70% de cacao minimum, sans sucre blanc, est l’un des aliments les plus riche en magnesium.
Les poissons gras comme le saumon sauvage, les sardines, les anchois, le maquereau sont à la fois des sources de magnesium, d’Omega-3, de vitamine D et d’oligo-éléments.
Les mollusques et les fruits de mer : bigorneaux, crevettes, calamars, moules, palourdes, coques, etc.
Les jeunes pousses de graines germées sont des sources de magnesium et de multi-vitamines exceptionnelles (A,B, C) permettant de réduire les inflammations si l’on en consomme à tous les repas.
Les céréales complètes non raffinées : pain complet, blé complet, sarrasin, son d’avoine.
Le café, de qualité biologique, consommé avec modération, c’est à dire, une tasse par jour, maximum 2 – et sans sucre – est un breuvage riche en magnesium. En revanche, le café pris en excès (au-delà de 2 par jour) favorise la perte de magnésium dans le corps.
Magnesium et compléments alimentaires
Même si la capacité de notre corps à absorber un nutriment par l’alimentation est bien supérieure à celle d’un complément alimentaire, parfois le recours aux compléments alimentaires et très utile. Le magnesium en complément, existe sous différentes formes. Certaines marques proposent des combinaisons de magnesium de sources multiples.
Il est très difficile de trouver des informations sourcées, autrement que par les laboratoires, sur les formes de magnesium commercialisées ou sur wikipédia.
Néanmoins, voici un petit lexique des différentes formes de magnesium que j’ai identifié dans les compléments alimentaires. Pour vous aider dans vos choix, j’ai essayé de trouver et de comprendre comment “les substances” et/ou “mélanges” proposés étaient conçus. Comme toujours, regardez les étiquettes et la composition du produit. Choisissez des compléments alimentaires sans additifs, sans excipients et conditionnés dans des gélules en pullulan (le magnesium en poudre existe mais c’est assez difficile à boire car le goût est particulier, pour ne pas dire mauvais). Sachez que les formes de magnésium dits “chélatées” seraient plus assimilables par l’organisme que les autres. La chélation permet d’associer le “minéral” à un acide aminé et de le transporter ainsi dans la cellule.
- Malate de magnésium : douleurs musculaires, manque d’énergie, fatigue chronique, équilibre entre le calcium et le magnesium. Le malate de magnésium est une forme disponible naturellement dans les fruits.
- Bisglycinate de magnésium : relaxant, motilité intestinale, problème digestif (acidité), douleurs nerveuses, fatigue. C’est la forme de magnésium la plus souvent recommandée pour les déficits en magnésium et la plus bio disponible pour l’organisme. C’est un magnésium chélaté avec un acide aminé glycine.
- Citrate de magnesium : légèrement laxatif et bien pour la santé osseuse. Biodisponibilité très élevée. Serait bien pour limiter les calculs rénaux.
- Glycérophosphate de magnésium : très efficace sur le stress et résultats apaisants rapidement visibles. C’est un magnesium chélaté combinant phosphore, magnésium et glycérol. Biodisponibilité élevé.
- Chlorure de magnésium : immunité intestinale et nettoyage intestinal (purge, accélère le transit intestinal). Biodisponibilité élevée.
- Magnesium marin : mélange d’oxyde et d’hydroxyde de magnesium présentant une biodisponibilité très faible et une tolérance intestinale modérée.
- Pidolate de magnesium : approprié pour la densité osseuse et l’immunité.
- Acétyl-Taurinate de magnesium et vitamine B6 : magnésium chélaté avec une excellente biodisponibilité. L’acétyl-taurinate transporte et dépose le magnésium à l’intérieur de la cellule. Important dans l’absorption et la digestion des lipides, dans la détoxification hépatique. Indispensable au développement du système nerveux, la taurine participe à l’activation de certains neurotransmetteurs. On la retrouve aussi dans de nombreux autres tissus (muscles, rétine). Efficace pour les carences en magnesium liées aux stress multiples (hyperactivité, dépression, manque de sommeil, syndrome prémenstruel, fatigue chronique, efforts physiques intenses – sportifs, masseurs, personnes ayant une travail difficile physiquement et/ou moralement).
- Arginate de magnesium : effets vasodilatateurs
- L-Thréonate de magnesium : dépression, anxiété, amélioration de la fonction cérébrale, “brain-fog”, apprentissage.
- Orotate de magnesium : santé cardiaque et pression artérielle.
Sources
- Dr Jokers sur son site DrJokers.com : best-magnesium-rich-foods
- Laboratoire Lescuyer: le-top-des-aliments-riches-en-magnesium
- Wikipédia : Magnésium
- Nutrixeal : dossier-magnesium-et-sante
- Dynveo : acetyl-taurinate-de-magnesium.html et magnesium-bisglycinate.html
- PasseportSanté.net: Fiche.aspx
- Supersmart: manque-magnesium-symptomes-solutions-s142
Important
Le contenu de cet article n’a AUCUNE vocation “médicale”, ce n’est pas document scientifique.
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