Entre les acides gras Omega 3, 6, 9 et 7, les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) et les aliments dans lesquels on peut les trouver ainsi que leur rôle sur notre santé… on peut facilement s’y perdre.
Pourtant les lipides sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps.
Ils composent une grande partie de certains de nos organes comme le cerveau, les neurones, les yeux. Ils contribuent à l’équilibre neurologique, la fabrication de neurotransmetteurs, du cholestérol et des hormones. Ils sont essentiels pour le bon fonctionnement cardiovasculaire, l’élasticité de la peau, la membrane cellulaire, l’immunité… la liste est infinie car ils sont essentiels à la vie.
Voici donc un point sur l’importance des lipides et leurs propriétés sur notre santé.
Les acides gras essentiels à notre santé
Les acides gras sont essentiels à notre santé. Ils régissent un grand nombre de réactions chimiques dans notre corps, sont nécessaires à l’équilibre du microbiome intestinal, contribuent à nourrir la membrane cellulaire, la fabrication des neuro-hormones, etc. Parmi les plus souvent évoqués, on trouvera les Omega 6 (acide linoléïque et arachidonique), les Omega 3 (acide alpha-linoléïque dont les fameux EPA et DHA) et les Omega 9 (acide oléïque) très présent dans l’huile d’olive et de noisette. Depuis les années 2000, avec la popularité du régime cétogène (Keto Diet existe depuis 1921), il est désormais démontré l’intérêt pour la santé de consommer tous les jours des acides gras à chaîne moyenne, ou triglycérides à chaîne moyenne (TCM), notamment l’huile de coco qui contient 44 à 53% d’acide aurique.
Toutes ces graisses ont un rôle précis et chacune leur importance sur notre santé. Par exemple, les Omega-3 EPA sont importants pour la santé cardiovasculaire, la production de cholestérol. Les Omega-3 DHA viennent directement nourrir notre cerveau, les yeux, la moelle épinière, la membrane de phospholipides qui entourent chacune de vos cellules.
Les Oméga-6 vont réguler la fluidité de votre sang, la pression sanguine et la bonne santé immunitaire. Attention en trop grande quantité, cela provoque des réactions inflammatoires.
Les Omega-7 contribue à l’hydratation de la peau et des muqueuses, la résistance à l’insuline, les problèmes de poids, l’hypertension et l’inflammation.
Les Omega-9 (régime crétois) protègent le système cardiovasculaire et a des propriétés anti-inflammatoires et devraient représenter 50% de nos apports en acides gras chaque jour. L’acide oléique (Oméga-9 issu notamment des olives et noisettes) est le plus abondant dans la nature, dans le tissu adipeux et le plasma des humains.
Les acides gras à chaîne moyenne (TCM), l’acide laurique présent dans l’huile de coco, auraient des propriétés antimicrobiennes, antivirales et fongicides. Elles participent à l’équilibre précieux du microbiome intestinal et devraient être l’une des principales matières grasses utilisées pour la cuisson. Les TCM apportent de l’énergie au corps rapidement car ils permettent de fabriquer plus de cétones naturellement.
Tous les acides gras sont importants pour la santé car ils contribuent à la nutrition cellulaire de tous les organes, des muqueuses et au bon fonctionnement de nombreuses réactions chimiques comme la fabrication de neurotransmetteurs, du cholestérol dont dépendent (entre autres) le cortisol, les hormones sexuelles comme la testotesrone, la progestérone et les oestrogènes, et certaines neurohormones comme la prégnenolone.
Mais pour être bons pour notre santé, il faut que ces acides gras soient de grande qualité, issus de production biologique, de première pression à froid et conditionnés dans des flacons de verre foncé, hermétique à la lumière, lorsqu’il s’agit des huiles. Il faut également privilégier certains acides gras plus que d’autres car le manque et/ou l’excès provoquent des désordres plus ou moins graves sur le long terme (inflammation, dépôt de plaques dans les artères, problèmes cardio-vasculaire, douleurs, syndrome métabolique, résistance à l’insuline, etc). Dans le corps tout est relié. Quand il y a un excès quelque part, le déséquilibre va s’installer.
Quelques clés importantes :
Toutes les huiles devraient-être consommées crues et ne jamais être chauffées, ni cuisinées. Elles doivent-être issues de première pression à froid et être conservées dans des flacons en verre ou en inox, hermétiques à l’air et la lumière.
A part l’huile d’olive et l’huile de noisette (car elles figent au réfrigérateur), toutes les autres huiles devraient être réservées au réfrigérateur pour ne pas s’oxyder. Plus une huile est poly-insaturée, plus elle est fragile à la lumière et à l’air. L’huile d’Olive et de noisette doivent être conservées dans un endroit frais et à l’abri de la lumière.
Seule l’huile de coco devrait être utilisée quand on utilise la chaleur… pour cuisiner, que cela soit dans les préparations culinaires (gâteaux, biscuits, tartes, etc. en remplacement du beurre), la friture ou la cuisson à la poêle ou mijotée.
Quantités entre Omega 3, 6 et 9 et TCM?
Dans un monde idéal, notre ration de matière grasse journalière doit représenter environ 30% du bol alimentaire quotidien. Avec une répartition équilibrée entre les différents types d’acides gras :
- 50% doit être issus des acides gras mono-insaturés, Omega-9, acide oléique, huile d’olive et de noisette, colza, avocat, sésame.
- 30% d’acides gras poly-insaturés, composés d’Oméga-6, acide linoléique (tournesol, pépin de raisin, soja, noix, sésame) et d’Omega-3, acide alpha-linolénique (périlla, lin, cameline, inca inchi, bourrache, colza, noix) en respectant la proportion 2 parts d’oméga-3 pour 3 parts d’oméga-6.
- 20% de graisses saturées. Toutes les huiles ont un pourcentage de graisses saturées (c’est pour cela qu’elles figent (ou pas) au réfrigérateur). Donc ajoutez uniquement des acides gras gras à chaînes moyenne comme l’huile de coco dans la préparation de vos cuissons. Vous pouvez également utilisez le beurre (pauvre en TCM) ou les matières grasses animales qui sont principalement composées de graisses saturées mais dépourvues de TCM.
Pour la bonne santé, le docteur Bruce Fife, dans son livre “Les exceptionnelles propriétés curatives de la noix de coco” recommande de consommer chaque jour 1 à 3 cuillères à soupe d’huile de coco.
Ce qu’il faut retenir, c’est que les acides gras mono-insaturés, Omega-9 (acide oléique) contribuent à l’équilibre du système cardio-vasculaire et luttent contre le syndrome métabolique. Ils sont les acides gras présents dans le régime Crétois. Ils devraient représenter 50% de la ration quotidienne de lipides. On les trouve principalement dans les avocats, l’huile d’Olive, de Noisette, d’Amande douce, de Sésame et de Colza.
Il faut en manger tous les jours, sous la forme fraîche (pas cuisinée) 2 à 3 cuillères à soupe par jour et personne.
Les acides gras poly-insaturés Omega-6 (acide linoléique) sont importants pour la santé cardiovasculaire (fluidité sanguine, régulation du cholestérol LDL), élasticité de la peau. Ils ont également un rôle dans la réponse immunitaire et inflammatoire. En revanche, s’ils sont consommés en trop grande quantité, ils provoquent l’inverse… et engendrent des désordres de santé multiples dont les inflammations, le syndrome métabolique, etc. On les trouve principalement dans l’huile de tournesol, onagre, pépin de raisin, noix, chanvre, sésame, bourrache. Il ne faudrait pas en consommer plus de 10g par jour. On en trouve dans l’alimentation toute prête des rayons frais ou surgelés, dans la biscuiterie (sucrée et salée), les fast-food, la vente à emporter et souvent dans ce que nous mangeons au restaurant ou en brasserie. Donc côté Oméga-6, essayons de nous modérer car nous dépassons souvent largement le quota.
Les acides gras polyinsaturés, Oméga 3 (Acide Alpha Linolénique) sont composés des Omega-3 EPA et DHA. 
Les Omega-3 EPA, se trouvent dans les poissons gras (saumon, sardines, foie de morue) et dans des compléments alimentaires d’huile de poisson. Ils ont des effets bénéfiques sur le coeur (anti-athérome, antithrombotique, anti-inflammatoire, hypotenseur, triglycérides), la santé osseuse et les articulations. La consommation des Omega-3 EPA est souvent controversée car les poissons gras sont souvent pollués par les métaux lourds. Et les personnes qui font le choix d’être végétarien n’en consomment pas.
Les Omega-3 DHA sont clés pour l’équilibre de l’humeur et la bonne nutrition du système nerveux, du cerveau, des yeux/la vue, l’entretien du système hormonal, la mémoire, la souplesse, la nutrition de la membrane cellulaire et la santé osseuse. On les trouve dans l’huile de périlla, de lin, d’inca inchi, de cameline, de chia, de colza, bourrache, chanvre et dans les compléments alimentaires. Cet acide gras est extrêmement important pour votre santé neurologique.
Il faut en consommer tous les jours, 1 à 3 cuillères à soupe.
Ces huiles sont fragiles et s’oxydent facilement au contact de l’air et de la chaleur. Il faut donc les conserver dans le réfrigérateur et ne pas les cuisiner ni les chauffer.
Les acides gras à chaîne moyenne, TCM, se trouvent principalement dans l’huile de coco. On devrait utiliser exclusivement cette matière grasse pour toutes les cuissons et en consommer crue 2 à 3 cuillères à soupe par jour. Les vertus de l’huile de coco sont infinies : anti-inflammatoire, anti-bactérienne, facilite la libération de cétone, facile à digérer (n’a pas besoin de sels biliaires ni de sucs pancréatiques pour être absorbée par l’intestin), comporte un pourcentage d’acides gras à chaîne moyenne équivalent au lait maternel, équilibre le microbiome intestinal, équilibre les problèmes du système digestif, etc.
Les recommandations officielles
En Europe, les autorités sanitaires ont défini qu’une “alimentation équilibrée doit contenir 2 à 4 fois plus d’acides gras Omega-6 que d’acides gras Omega-3. En gros, il faut consommer chaque jour 10g d’Omega-6 et 2,250g d’Omega-3.
Sachant que notre alimentation -qu’elle soit bio ou non- (cantine, brasserie, plats cuisinés, fast-food, alimentation prête à consommer et biscuiterie, etc.) est très riche en Omega-6 (huile de tournesol, pépins de raisin), je vous encourage vivement à ne pas systématiquement ajouter d’oméga 6 dans votre alimentation mais plutôt à ne consommer que de l’huile d’olive ou de noisette ou de colza dans laquelle vous ajouter des huiles riches en Omega-3 comme lin, périlla, cameline, inca inchi, pour avoir la bonne dose d’Omega-3…
Dans l’huile d’olive, de noisette ou de colza, vous avez une dose d’oméga 6 puisqu’elle en contient naturellement entre 6 à 15% pour l’huile d’olive et de noisette, jusqu’à 40% pour l’huile de colza.
L’huile de sésame est équilibrée entre son apport Omega-9 et Omega-6.
Equilibrer les omega 3/6/9
L’alimentation actuelle est trop riche en Omega-6 et la plupart d’entre nous consomme environ 10 à 30 fois plus d’Omega-6 que d’Omega-3 (fast-food, restauration rapide, plats tout-prêts, biscuiterie salée et sucrée, etc.). Et, quand il y a trop d’Omega 6 dans notre ration alimentaire quotidienne, le corps va déployer son système d’auto-régulation et produire des substances oxydantes pour lutter. Le processus de réponse à trop d’Oméga 6 par le corps, va engendrer des problèmes de santé plus ou moins graves comme l’inflammation, les plaques d’athéome, la prise de poids, l’hypertension, le syndrome métabolique, etc.
Aussi, il est préférable de choisir des huiles permettant de combiner facilement l’équilibre Omega 3/6/9 pour se faciliter la vie et préserver sa santé. Vous trouvez facilement dans les boutiques bio et au supermarché des combinaison d’huiles de 1ère pression à froid, préservant l’équilibre de la santé. Néanmoins, vous pouvez faire vos propres mélanges. Choisissez toujours des huiles bio, de première pression à froid, conditionnées dans des bidons totalement hermétiques à la lumière, en verre ou en métal.
Les combinaisons faciles
Toutes les huiles présentent des profils omega 3, 6, 9 et acides gras saturés différents. Dans les huiles que nous rencontrons facilement, il y a l’olive, la noisette, la noix, le lin, le colza, le tournesol, le sésame, le pépin de raisin. De plus en plus souvent, la cameline et le chanvre. Regardons comment associer tout cela.
Résumons :
2 parts d’Omega-9 (Olive, Noisette) + 1 part d’Omega-6 (Colza, Noix, Chanvre) + 1 part d’Omega-3 (Lin, Cameline) + 2 cuillères à soupe d’huile de coco (TCM)
- Les omega-9, vous en avez besoin pour 50% de vos apports quotidiens.
Pour simplifier, c’est l’huile d’olive, de noisette et de colza. Et c’est aussi l’avocat. - Les omega-6 vous en avez besoin 3 fois plus que les omega-3, mais comme vous mangez à la cantine, au restaurant, faites livrer à la maison, etc, vous allez rétablir l’équilibre des Omega-6 en faisant 50% Omega-6 (huile noix ou chanvre) et Omega-3 (huile de lin ou cameline ou de périlla) ou Colza/Cameline ou Onagre/Lin.
- Si vous ne mangez que ce que vous cuisinez, alors cuisinez avec de l’huile de coco, assaisonnez vos légumes avec des mélanges d’huile d’olive ou de noisette (2 parts) avec lequel vous associez de l’huile de colza ou noix ou chanvre (1 part) et lin ou cameline (1 part).
- Pour la ration de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), consommez frais 2 à 3 cuillères à soupe d’huile de coco et cuisiner avec l’huile de coco.
Sur le site de salvia-nutrition, nous pourrez retrouver via ce lien, le tableau comparatif des huiles végétales tableau-comparatif-des-huiles-vegetales
Des exemples
- 2 cuillères à soupe d’huile d’Olive (ou de noisette) + 1 cuillère à soupe d’huile de noix + 1 cuillère à soupe d’huile de lin.
Vous obtenez un mélange assez bien équilibré dans lequel il y aura 50% de votre ration d’omega-9, une quantité Oméga-3/Omega-6 équivalente ré-équilibrant ainsi les éventuels omega-6 que vous pouvez manger par ailleurs. - Un avocat vous apporte principalement des Omega-9.
- Dans l’huile de sésame vous avez quasiment autant d’Omega-6 que d’Omega-9 (environ 40g de chaque pour 100g) mais moins d’1g d’Omega-3. Donc avec de l’huile de sésame ajouter de l’huile de périlla ou de lin riche en Omega-3 mais moindre en Omega-6 pour faire l’équilibre.
- Les graines de tournesol, les pignons de pin vous apportent (principalement) des Omega-6.
- Les amandes des Omega-9.
- Les graines de sésame des Omega 6 et 9.
- Les graines de lin des Omega 3.
- Les graines de chia des Omega 6 et 3 en proportion quasiment identique.
- Les noix sont riches en Omega-6 (50 à 60%), Omega-9 (15 à 23%) et en Omega-3 (10 à 15%).
- Dans un assaisonnement avec de l’huile de noix, ajouter une portion d’huile de lin ou de cameline pour augmenter la part d’Omega-3 et d’Omega-9. Dans le lin et la cameline, il y a entre 10 à 30% d’omega 9.
- L’huile d’Olive est riche en Omega-9 (62 à 76%), modérée en Omega-6 (6 à 8%) et quasi absente d’Omega-3 (moins de 1%). Quand vous consommez des Olives, vous mangez donc des Omega-9 principalement (régime méditerranéen). Quand vous utilisez l’huile d’Olive pour vos assaisonnement pensez toujours à ré-équilibre en Omega-3 (lin, cameline, perilla).
- Le chanvre est principalement riche en Omega-6 (50 à 59%) mais contient également entre 11 à 17% d’Omega-9 et 14 à 23% d’Omega-3. Quand vous consommez des graines de chanvre dans vos repas, associez des graines de lin, quelques amandes.
- Pour vos assaisonnements, ajouter un citron pressé et des herbes aromatiques. En plus de vos bonnes huiles, quelques graines (chanvre, lin, sésame, tournesol, chia) viennent également vous aider à équilibrer vos besoins en acides gras. Vous pouvez également ajouter 1 goutte d’huile essentielle de citron.
Les acides gras thérapeutiques
Certains acides gras ont des propriétés plus ciblées comme la bourrache, l’onagre, l’argousier ou l’huile de coco.
L’huile de bourrache, riche en Omega-6 (35 à 40%), en Omega-9 (14 à 21%) et en Omega-3 (17 à 25%) est très réparatrice de la peau et des muqueuses. Alliée des peaux sèches, des femmes ménopausées et des personnes âgées et plus largement de toutes les personnes souffrant de sécheresse cutanée, de manque d’élasticité, de rides ou de kératose. On la trouve en gélule ou en flacon au rayon cosmétique des boutiques bio. Vous pouvez en consommer une cuillère à café par jour ou l’équivalent de 2 à 4 gélules par jour en fonction de votre peau. A conserver au réfrigérateur car très sensible à la chaleur.
L’huile d’onagre, également thérapeutique pour les femmes, outre sa richesse principale en Omega-6 (70%), elle est progestérone mimétique. Elle vient au secours des femmes ayant du syndrome prémenstruel, des problèmes d’irritabilité ou de déprime liés à leur cycle hormonal et apporte un grand confort et réconfort durant la période de pré-ménopause et de ménopause. Comme pour l’huile de bourrache, on la trouve souvent au rayon cosmétique des boutiques bio en petit flacon ou en gélules.
On consomme à partir du 10ème jour du cycle (si l’on souhaite solutionner un problème de syndrome prémenstruel) 1 cuillère à café par jour ou 4 gélules jusqu’à la venue des règles. On prend les mêmes dosages pour le confort émotionnel et les bouffées de chaleur lors de la pré-ménopause et de la ménopause, en continu. Se conserve également au réfrigérateur.
L’huile de cumin noir ou huile de Nigelle, riche en Omega-6 (50 à 60%) et quelques Omega-9 (18 à 29%), est une huile thérapeutique qui contient de la thymoquinone.
On recommande souvent l’utilisation de cette huile en voie externe sur la peau, en massage sur les zones douloureuses, l’acné et les peaux impures.
Mais, elle est très efficace en cure de 10 à 15 jours, par voie orale, pour lutter contre les inflammations, les allergies et les problèmes de peau. Elle aurait également des propriétés hypoglycémiantes. Très forte en goût, très “réchauffante” en bouche, on la consomme en très petite quantité, 1 à 2 fois par jour, 1/2 cuillère à café. Elle peut donner du “piment” à vos sauces de salade. Elle est également disponible en complément alimentaire (le produit Nuclei Quantum de chez HBN est d’excellente qualité). 
Les Omega-7, issus de l’argousier, sont des grands réparateurs de sécheresse au niveau des muqueuses. Très efficace pour les yeux, les articulations, les sécheresses vaginales et la peau craquelée. On consomme généralement 2 gélules le matin et le soir pendant 3 mois. On renouvelle des cures régulièrement en fonction des besoins.
Les triglycérides à chaîne moyenne issues de l’huile de coco ont des propriétés thérapeutiques étonnantes dans tous les problèmes inflammatoires et infectieux, protectrice de l’écosystème intestinal. Très utilisée dans la diète cétogène, l’huile de coco permet de fabriquer des corps cétoniques rapidement. Elle facilite ainsi la perte de poids et donne de l’énergie facilement. Il est recommandé d’en consommer 2 à 3 cuillères à soupe par jour. On peut en ajouter dans le café ou la chicorée ou en consommer simplement à la cuillère.
Important
Le contenu de cet article n’a AUCUNE vocation “médicale”, ce n’est pas document scientifique.
Si vous avez des problèmes de santé, consultez un médecin qui est la seule personne habilitée légalement en France à faire un diagnostic. Ne pas changer, ni arrêter un traitement en cours sans l’accord de votre médecin vous mettriez votre santé en danger.
