Depuis le 21 décembre, l’hiver est officiellement là. Avec l’automne, l’humidité est bien installée, et le froid a déjà montré son nez. A partir du mois de janvier, nous serons dans la période où la luminosité regagne chaque jour un peu de terrain… En attendant le printemps, pensons à mettre du soleil dans nos coeurs et de la lumière dans nos journées avec des bons aliments. Les fruits et légumes aux couleurs orange, vert, violet et rouge sont des soutiens pour nous aider à passer l’hiver.
Des plats et des boissons qui réchauffent
Avec l’arrivée du froid et de l’humidité, il faut penser à manger chaud et à boire de l’eau chaude ou tiède avec quelques gouttes de citron ou quelques feuilles de sauge ou de romarin.
Cuisinez des soupes, des légumes mijotés à feu doux ou au four. Consommez un jus vert (céleri branche, choux, persil, coriandre) ou orange (carotte, kaki) ou violet (choux rouge, betterave) chaque jour pour avoir des bonnes vitamines. Préparez des salades de crudités de saison avec noix et/ou noisettes, graines de courges et/ou de tournesol, assaisonnez de persil frais et de citron pressé. Vous pouvez ajouter un petit oignon rouge ou une échalote si vous aimez.
Les courges
Toutes les courges sont bienvenues pour réjouir vos papilles et vous permettre de faire le plein de vitamines et de minéraux, dont on peut citer A, B dont B9, C, K, béta-carotène, calcium, sodium, potassium, etc. Butternut, potiron, potimaron, courge musquée ou spaghetti, tous ces légumes sont un bienfait pour la santé. En soupe, purée, grillées au four, à la vapeur, à l’étouffé, mijoté avec d’autres légumes, la liste de ce que l’on peut cuisiner avec les courges est immense.
Leurs bienfaits sont sans fin. Outre les vitamines, elles sont riches en fibres et pauvres en calories (26 Kcal pour 100g). Amies de votre santé, elles contiennent peu de sucre (1,6g pour 100g), leur douceur tapisse votre système digestif (estomac et intestin) car la teneur en fibres est élevée (1,3g pour 100g). Vous pouvez manger des courges à tous vos repas.
Les choux
Comme pour les courges, il existe de nombreuses variétés de choux. On peut les consommer crus en émincé ou râpés ou cuits, mijotés avec d’autres légumes, à la vapeur, en choucroute lactofermentée, dans un jus à l’extracteur de jus.
Attention aux intestins fragiles et irritables car la concentration en substances soufrées peut générer des gaz intestinaux importants, plus ou moins douloureux en fonction de votre sensibilité. Certaines personnes supportent difficilement la digestion des choux. Dans ces cas là, blanchissez systématiquement votre chou et consommez des petits quantités. Si votre intestin est vraiment très sensible aux choux, alors prenez 1/2 cuillère à café de charbon dans un verre d’eau à la fin du repas.
Les choux sont riches en fibres et pauvres en calories (37 Kcal pour 100g). Peu de sucre (4,63g pour 100g), beaucoup de fibres (3,5g pour 100g), un bon cocktail de minéraux (dont calcium, potassium, sodium, magnésium, phosphore, zinc) et de vitamines (C, K, E et groupe B). De plus, les choux rouges sont riches en flavonoïdes (cyanidine) anti-oxydants.
Chou de bruxelles, chou pomme, chou rave blanc et rouge, chou vert, chou chinois, chou blanc ou rouge, chou pointu blanc ou rouge, chou-fleur, pak choï, brocoli, kale, chou frisé, il existe une quantité incroyable de variétés de choux dont les goûts varient de l’un à l’autre. Consommez-le cuit, facto-fermenté ou cru en fonction de vos envies.
Les blettes
Riches en fibres, pauvres en calories (15cal/100g), les blettes sont source de calcium, vitamine K et fer. Elles sont faciles à cuisiner, à la poêle, au wok, dans la soupe, dans les tourtes de légumes, en accompagnement de l’omelette avec des champignons, dans la garniture des galettes, en gratins… Les blettes s’invitent à votre table dans une multitude de possibilités culinaires. En plus des blettes classiques vertes, aux côtes un peu épaisses, on trouve des variétés de blettes anciennes aux couleurs magnifiques – jaune, violet ou pourpre, avec une nervure plus fine. Elles sont délicieuses et ajoutent à votre cuisine un air d’été.
Alliée du système digestif, la teneur en fibre joue à la fois sur le transit intestinal et sur la glycémie sanguine qu’elle régule légèrement.
Les légumes racines
Les légumes dits racines sont l’un des piliers de l’alimentation hivernale. Carotte, betterave, radis (immense variétés de radis), endives, pomme de terre, patate douce, poireaux, céleri rave, panais, persil tubéreux, navets, oignons, ail, poire de terre, topinambour, salsifis, curcuma, etc.
Les légumes jaunes, oranges et rouge comme les carottes, la betterave, le choux rouge apportent plus d’antioxydants de type vitamine A et flavonoïdes. La majorité des légumes de l’hiver se mangent crus et cuits. Il est important de toujours consommer des légumes crus dans vos repas afin d’avoir systématiquement un apport de fibres “crues” et de vitamines. Bien sûr, si vous avez un intestin fragile, des pathologies d’irritation du colon, vous consommerez très peu de cru (maximum 20% de votre plat) et privilégierez des repas de légumes cuits. Ne faites cuire vos légumes qu’à feux très doux et consommez les “al dente” afin d’en préserver leurs nutriments et leurs saveurs.
Essayez de ne consommer que des petites quantités d’hydrates de carbone (patate douce, pomme de terre, lentilles, pois chiche) et évitez de les ajouter à vos potages. Pour les féculents, préférez le mode de cuisson au four, à l’étouffé ou à la vapeur pour agrémenter un plat de légumes rôtis ou cuits à la vapeur douce.
Carotte, betterave - le plein de vitamines
Les carottes sont exquises crues comme cuites. En mode crue ou en jus à l’extracteur de jus, la carotte est champion du monde des légumes riches en antioxydants : vitamines A, B6, B1, B2, B3, C, E et K, fer, phosphore et potassium. Excellentes pour les yeux, particulièrement efficaces si vous avez l’intestin irritable et pour équilibrer le cholestérol, les fibres sont très douces pour le système digestif. 40 kCal pour 100g, dont 7,6g de sucre (glucides), la charge glycémie de la carotte cuite est un peu plus élevée que crue mais sa teneur en fibre permet d’en ralentir l’absorption. Pour l’absorption des vitamines A et E, ajoutez un corps gras (huile) car c’est une vitamine liposoluble.
La betterave crue est comme la carotte un “aliment-médicament”. 43kCal pour 100g, dont 7,6g de sucre (comme pour la carotte la charge glycémie augmente avec la cuisson). Riche en antioxydants, la betterave crue contient des vitamines (A, K, C, E, B1, B2, B5, B6, B9), des minéraux (cuivre, fer, magnesium, potassium, calcium, manganèse), des protecteurs oculaires (lutéine et zéaxanthine) et hépatiques (bétalaïnes aux propriétés anti-inflammatoires). Vous pouvez consommer la betterave crue mais aussi les feuilles crues et cuites. Les variétés de betteraves sont multiples : rouge, blanche, jaune, bicolore, rose… juste de quoi égayer votre assiette.
N’hésitez pas à faire des salades avec des mélanges de légumes racines râpés. Carotte, betterave, céleri rave, chou rave, persil tubéreux… assaisonnez d’un jus de citron pressé et des bonnes huiles riches en Oméga 3 comme le lin, le chanvre, la cameline ou le colza. Ajoutez la même quantité d’huile d’olive pour avoir votre équilibre Omega 9 et 6. Et si vous aimez les condiments, parsemez l’ensemble de quelques lamelles d’oignon rouge, des graines de courge ou des noix et du persil frais.
Endives, radis - un pointe d'amertume
Consommez des salades d’endives que vous pouvez agrémenter de noix, de courges rôties au four, de persil et de champignons de Paris crus. Ajouter un peu de moutarde en grains, quelques pois chiche, du persil, un filet de citron et quelques huiles mélangées (chanvre, noix, lin, colza, caméline, olive). L’amertume des endives ou de la chicorée vient nous rappeler l’excellent bénéfice sur la digestion, leurs fibres douces sont particulièrement appropriées pour les intestins sensibles. Consommer les endives de préférences crues pour bénéficier des vitamines C et B9, du potassium et du calcium. Avec 20 kCal pour 100g l’endive est un aliment super diététique que vous pouvez également consommer cuit à l’étouffé ou rôti au four ou en gratin… car les endives crues ou cuites sont délicieuses et faciles à cuisiner.
Mangez des radis tous les jours. La variété des radis est 
immense, rose, noir, blanc, vert, piquant, doux, etc. Les radis sont des aliments miraculeux pour le foie et la vésicule biliaire. Ils sont tous excellents pour la santé et je recommande d’en consommer tous les jours. 
Pour le radis noir, coupé en petite tranche, ajoutez un jus de citron pressé et dégustez cela avant de commencer l’un de vos repas.
Vous pouvez également ajouter quelques morceaux de radis noir à l’extracteur de jus avec 3 branches de céleri, quelques feuilles de chou blanc ou de chou rouge, un bouquet de persil ou de coriandre, vous obtiendrez un super jus vert délicieux. Outre ses qualités très connues de nettoyage du système digestif, principalement le foie et la vésicule biliaire, le radis noir offre des propriétés antibactériennes (isothiocyanates), antifongiques (glucosinolates) et antiseptiques (rapharine). Il est également riche en vitamine C2 (regroupe les anthocyanes et les bioflavonoïdes) et en potassium.
Poireau, oignon, ail
Issue de la même famille botanique, les poireaux et les oignons (et l’ail) sont des aliments-médicaments qui préservent la santé globale.
Riches en antioxydants, les poireaux sont pauvres en calories (25 kCal pour 100g), riches en fibres, en béta-carotène et vitamines (C, B, K, E) et minéraux (potassium, phosphore, magnesium, fer, calcium, sodium). Par sa richesse en potassium, le poireau a un effet diurétique. Il est préférable de le faire cuire à feux doux ou à la vapeur afin d’en préserver les minéraux. Si vous le consommez dans vos soupes ou potages, réservez les “blancs” pour les préparer en salades et gardez le vert pour votre soupe. Si vous aimez le goût du poireau cru (si l’odeur du poireau cru ne vous repousse pas), vous pouvez en ajouter un peu dans vos jus à l’extracteur avec du fenouil, du céleri et de la carotte.
Si vous digérez bien l’ail et les oignons, essayez d’en consommer avec vos repas tous les jours (cuits et/ou crus).
Les têtes d’ail coupées en deux et cuites au fours avec d’autres légumes à l’étouffé parfumeront l’ensemble des légumes et les gousses pourront être ensuite dégustées, si vous digérez facilement cet aliment. Si ail et oignon sont des aliments que vous ne digérez pas facilement, alors vous pouvez en utiliser dans vos plats pour parfumer mais ne les ingérez pas.
Céleri rave et branche, navet, persil tubéreux, panais
Le céleri rave est aliment qui offre de nombreuses possibilités culinaires car on peut le consommer cuit comme cru – en jus, râpé, mijoté, en soupe, en purée, grillé au four, à l’étouffé, en émincé avec d’autres légumes.
D’octobre à mars, le céleri rave sera à votre disposition pour égayer les saveurs. Pauvre en calorie, 29 kCal pour 100g, il est riche en fibres et contient des vitamines B5 (cru), B6, B9, C (cru), manganèse (cru), phosphore et en potassium.
Sous sa forme cuite, vous pouvez préparer une purée de carottes, céleri et potimaron, ajouter 1 pointe de noix de muscade, 1 bouquet de persil et servir cela avec des falafels de pois chiche. Intégrez-le dans vos soupes ou dans vos mijotés de légumes variés car son goût très particulier et très doux apportera une saveur original à vos plats.
Même chose pour vos crudités, le céleri rave se râpe comme les carottes et les betteraves et viendra parfumer avec élégance une salade variée.
Le céleri branche est devenu très célèbre grâce au très médiatisé Anthony William (a écrit un livre sur les bienfaits du jus de céleri branche sur la santé). Il fait désormais partie intégrante des recettes de jus verts facilitant la détoxination de l’organisme et favorisant le nettoyage des émonctoires (foie, intestin, rein). Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits du jus de céleri, vous trouverez des centaines d’articles et même des tutos sur ce sujet sur Youtube.
Avec 14 kCal pour 100g, le céleri branche est diététique. Il est riche en polyacétylènes (qui auraient des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes), en potassium, vitamine B6 et C. On peut le consommer cru et/ou cuit. 2 ou 3 branches dans la soupe apportent une saveur légèrement anisée très agréable, en branche à croquer avec un peu de houmos ou une mousse de tofu aux herbes. Le céleri accompagne nos repas de sa saveur très particulière qui ne plaira pas forcément à tous les palais.
Les délicieux navets violet, jaune (boule d’or) ou blanc sont des légumes d’hiver qui accompagne tous vos plats et qui se consomment cuits comme crus. Il existe une trentaine de variétés de navet.
Faible en calorie, 21 kCal pour 100g, riche en fibres, il est riche en vitamines du groupe B, E, C et K1, potassium et magnesium. Il apporte des oligo-éléments dont le cuivre quand il est consommé cru et du fer quand il est cuit. Cru, vous pouvez le consommer en émincé fin ou râpé, ajouter un jus de citron pressé et quelques aromates pour le déguster avec vos salades.
Cuit, vous pouvez le faire rôtir au four avec du panais, des carottes, du céleri rave et de la courge butternut ou potimaron, l’ajouter à vos soupes, le cuisiner en potée de légumes variés à l’étouffé. Le navet est facile à cuisiner, préférez-le “al dente” afin d’en préserver sa fermeté et sa saveur. Il est délicieux rôti au four avec du persil tubéreux, de la betterave et des oignons rouges.
Légumes anciens remis sur les étales de nos marchés depuis quelques années, le panais et le persil tubéreux sont invités à votre table pour le grand bénéfice de votre santé digestive. Le panais s’ajoute à la soupe mais surtout il se déguste en purée, rôti au four ou cuit à l’étouffé. Pauvre en calories (70cal / 100g), la panais est l’ami de votre système digestif (estomac et intestin) car il est alcalin. Il apporte une bonne énergie car il est riche en sucre et vient adoucir votre transit grâce à sa teneur en fibre élevée (3g pour 100g).
Très ressemblant au panais, le persil tubéreux est un légume ancien, de plus en plus facile à trouver sur les marchés, que l’on peut consommer cru ou cuit. Il stimule la digestion, limite les gaz digestifs et facilite le transit. C’est un bon stimulant général qui parfume les crudités sous sa forme râpée. Il se consomme également cuisiné au wok, au four, à l’étouffé, à la vapeur, en légumes sautés ou en purée.
Les soupes
Préparez des soupes avec au moins 5 légumes (poireaux, panais, navets, carottes, courges, céleri rave et/ou branche, choux, blettes, fenouil, épinard, cresson, brocolis, oignons, champignons, etc.). Utilisez une eau de source ou une eau filtrée, ajoutez quelques grains de sels de l’himalaya, 2 clous de girofle, 3 baies de genévrier et un bouquet de plantes aromatiques (thym, romarin). Mettez les épices dans une enveloppe de type “sachet de thé” afin de récupérer facilement vos épices avant de mixer les légumes. Faites cuire vos potages à feu doux. Ne pas ajouter de matière grasse pendant la cuisson.
Vous pouvez ensuite ajouter dans votre assiette, 1 cuillère à café de graines de sésame ou d’huile de noix ou de chanvre ou de lin et 1 cuillère à café de levure de bière afin d’avoir de bons acides gras et des vitamines B.
Les fruits
L’un des fruits majeur de l’hiver est la pomme avec des variétés infinies de saveurs et de textures. La pomme est aliment-médicament, protectrice du système digestif et riche en fibres permettant de protéger le microbiote intestinal. Elle décongestionne et stimule le foie … et nous ravie les papilles. Crues, cuites, en beignets, en compotes, dans un cake ou dans une tarte… les pommes offrent des possibilités culinaires infinies. Achetez des pommes de qualité biologique afin de pouvoir manger la peau, très bénéfique pour l’intestin.
Les poires sont également un fruit magnifique pour le système digestif, particulièrement doux. Comme pour la pomme, achetez des fruits bio afin de pouvoir manger la peau. A déguster crues ou cuites comme bon vous semble, avec un coulis de chocolat noir et quelques amandes pilées.
A consommer de préférences le matin ou dans la matinée ou à 17h, les agrumes (clémentines, oranges, mandarines), kakis, kiwaïs et kiwis se mangent crus et sont riches en fibres et vitamines anti-oxydantes, dont la très importante vitamine C.
Tous les fruits se consomment en dehors des repas.
Sources
- Lesfruitsetleslégumesfrais.com (Interfel)
- 1001jus.fr
- passeportsante.net
