Pour perdre du poids et ne pas en prendre, il faut changer les habitudes alimentaires. Dans les régimes, les restrictions engendrent de la frustration et déclenchent ensuite des processus de compensation inévitables.
Voici quelques conseils pour vous aider à changer vos habitudes alimentaires et ainsi perdre quelques kilos superflus et conserver ensuite vos acquis.
Outres des problèmes de santé spécifiques, la prise de poids est souvent liée à une alimentation déséquilibrée, trop riche en sucre (tous les hydrates de carbone), trop riche en produits industriels, le manque de « plein air » et notre état psychologique avec plus ou moins des habitudes de compensation, de “doudou”.
Les règles de bases
Pour simplifier, il faut prendre l’habitude de surveiller les rations quotidiennes d’hydrates de carbone (tous les sucres – féculents, fruits, desserts, alcool) prises à chaque repas.
- Il faut que la ration d’hydrates de carbone ne soit pas supérieure à 20% de votre repas complet.
- Consommez toujours des légumes riches en fibres et cellulose avec chaque repas.
- Prendre le temps de bien mâcher et de respirer en mangeant (et de ne pas faire autre chose que de manger, genre téléphone, livre, journal, ordi)
- Ne pas mélanger les aliments n’importe comment dans le bol alimentaire (genre protéines et féculents). Les protéines, on évite de les consommer avec des féculents.
- Pratiquer le jeûne intermittent (matin ou soir selon votre constitution).
- Ne pas « psychoter » le jour où on a rien fait de tout cela.
- Accompagner ce changement d’habitudes par la cohérence cardiaque, la méditation, l’auto-hypnose et/ou l’EFT-tapping (particulièrement si vous ne perdez pas de poids).
Surveiller la proportion d’hydrates de carbone
Les hydrates de carbone, qu’est-ce c’est ?
Les sucres (fruits, alcool, sucre) et tous les amidons (féculents) sont des hydrates de carbone. Ils se comportent comme des sucres et provoquent des sécrétions d’insuline plus ou moins élevées lors de leur digestion. Le concept, c’est de faire en sorte que les sécrétions d’insuline soient le plus stable possible.
Exemple : si le taux de sucre monte rapidement dans votre sang, vous allez sécréter beaucoup d’insuline et vous allez stocker ce sucre dans vos réserves de gras. Si le taux de sucre est stable, la sécrétion d’insuline est moindre et le stockage également.
Quand on mange du sucre, des fruits très sucrés, des aliments riche en amidon (riz, pâtes de blé, maïs, pomme de terre, pain, bananes), des produits raffinés, des aliments riche en excipients notamment la maltodextrine, que l’on boit des sodas, de l’alcool, du café, le corps sécrète de l’insuline potentiellement en quantité importante car il s’agit d’aliments qui ont un potentiel important de faire grimper le taux de sucre dans le sang et/ou de stimuler la sécrétion d’insuline.
Quand vous mangez des aliments moins sucrés (fraises, pommes avec le peau, framboises, myrtilles, lentilles, pois-chiche, quinoa), le taux de sucre dans votre sang restera stable et le besoin en insuline sera moindre … et donc le stockage sera moindre.
Pourquoi ajouter 60 à 80% de légumes ?
Si vous ajoutez beaucoup de légumes à vos repas, vous ajouter de la cellulose. Cette cellulose ne sera pas digérée car c’est une fibre qui sera évacuée par l’intestin.
Outre l’effet protecteur du microbiote intestinal et facilitation du transit, ces fibres vont jouer un rôle important dans régulation de l’assimilation des sucre issus des amidons. Elles vont servir de petit tamis digestif et permettre aux sucres des amidons de passer la barrière intestinale avec plus de lenteur, moins de précipitation… et faciliter plus de stabilité dans le besoin d’insuline.
Pour résumer...
- Si vous voulez perdre du poids, consommer maximum 20% d’hydrates de carbone dans le repas (compter dans ces 20% les fruits, l’alcool, les féculents) et le reste ce n’est que des légumes crus et cuits.
- Si vos hydrates de carbone sont des légumineuses (lentilles, pois-chiche, fèves) alors vous pouvez passer à 70% de légumes et 30% de légumineuses.
- Si vous souhaitez conserver votre poids, consommer maximum 40% d’hydrates de carbone dans le repas avec 60% de légumes crus et cuits.
Exemple : le jour où vous avez envie de manger des pâtes ou des pommes de terre ou du riz, vous savez que vous allez obtenir le jackpot en hydrates de carbone, et bien commencez le repas avec une salade de légumes (salades vertes, haricots verts, fenouils, cèleri branche, radis, betteraves crues râpées, navets crus râpés, etc.). Cuisinez des légumes variés (courgettes, aubergines, haricots verts, fenouil, etc.) et préparez-vous une assiette dans laquelle il y aura 2/3 de légumes et 1/3 de féculents. Cela vous évite la frustration de l’interdit. La dose importante de légume permettra de réguler les besoins en insuline.
Apprenez à jongler avec le concept
Si j’ai envie de prendre 1 ou 2 verres de vin car je suis avec des amis ou dans un moment de partage, et bien ne consommez pas de féculents dans le repas mais plein de légumes. Et si il y a un dessert qui vous tend les bras, et bien prenez en une toute petite quantité ou partagez avec quelqu’un si vous êtes au restaurant. Et si vous buvez un peu de vin … pas de vin blanc, ni de rosé, vin rouge uniquement. Et plus d’eau que de vin.
Envie de manger des frites. Faites-vous plaisir. Dans ce choix, vous commencez par une belle salade verte et vous vous délectez ensuite de votre portion de frites sans culpabiliser mais vous l’accompagnez d’une ratatouille ou d’une assiette de haricots verts.
Il est entendu que l’assiette de frites, c’est ponctuel. On ne fait pas cela tous les jours, c’est le bons sens.
Mangez des bonnes huiles
Pour être en bonne santé, il faut manger du gras. Pas n’importe quel gras, mais du bon gras.
Ces matières grasses sont importantes pour entretenir la membrane cellulaire de phospholipides, votre système neurologique (cerveau, nerf, transmission de l’influx nerveux, moelle épinière, etc.) et le microbiote intestinal.
- Le système neurologique consomme majoritairement des Oméga-3 DHA (Huile de colza, de lin, de cameline, d’inca inchi, graines de lin, graines de chia).
- Le système cardio-vasculaire pour son bon fonctionnement a besoin d’omega-9 (huile d’olive principalement mais aussi colza) et d’omega-3 EPA (huiles de poissons et les poissons gras).
- Le système immunitaire et la fluidité du sang ont besoin d’omega-6 (huile de tournesol principalement) dans des proportions limités car trop d’omega-6 provoque de l’inflammation.
Les huiles ne sont pas “que” composées d’omega-3, 6 ou 9. Elles sont mélangées et majoritairement offrent des combinaison avec « omega-6 et 9 » / « omega 3 et 6 » dans des proportions qui varient. Toutes les huiles doivent-être conditionnées dans des bidons en inox ou des bouteilles en verre foncé. Si le flacon est transparent, l’huile est oxydée par les ultraviolets.
Pour résumer...
Pour avoir les doses correctes pour entretenir votre santé, il faut consommer chaque jour au moins 3 cuillères à soupe d’huile d’olive pour la ration d’omega 9 et 6 et 3 cuillères à soupe d’huile de lin ou d’inca inchi ou de colza.
Les huiles riches en omega-3 (lin, inca inchi, cameline, colza) doivent se conserver au réfrigérateur. Elles ne figent pas. Il ne faut pas les cuisiner car elles sont très sensible à chaleur et à l’oxygène. On les consomme crues, en assaisonnement ou sur le plat après le cuisson. Cette combinaison vous permet d’avoir les bonnes rations entre omega-3,6 et 9.
A ceci, vous ajoutez quelques triglycérides à chaînes moyenne, anti-inflammatoires, avec l’huile de cocoqui est très stable à la cuisson. Utilisez l’huile de coco pour cuisiner, pour remplacer le beurre dans vos cakes ou vos préparations culinaires. Si vous n’aimez pas le goût du coco, alors prenez une huile désodorisée.
Les combinaisons alimentaires
Les fruits se consomment avant ou entre les repas.
Lors du processus de digestion, dans votre estomac, il est bien de ne pas mélanger les féculents avec les protéines animales.
Quand vous mangez des protéines animales (viandes, poissons, œufs, fromages), évitez d’associer des féculents (même les légumineuses) car les protéines et les amidons ne se digèrent pas aux mêmes étages. Le corps va donner la priorité aux protéines et pendant ce temps, les amidons restent dans l’estomac où ils vont fermenter. Outre les problèmes de flatulences, de reflux ou de lourdeurs digestives, ces associations provoquent sur le long terme des désordres dans l’équilibre du microbiote intestinal.
Ne mangez pas de la viande et/ou du poisson tous les jours, 3 fois par semaine, c’est largement suffisant. Et levez le pied sur les viandes rouges.
1 semaine par mois, soyez 100% végétariens (aucune protéine animale), ça va faire du bien à votre système digestif.
Quand vous mangez viande, poisson, œuf, fromage, vous ne consommez que des légumes crus et cuits.
Manger en pleine conscience
Prendre ses repas en commençant par une émotion de gratitude pour cet excellent repas qui va contribuer à vous nourrir physiquement et émotionnellement, c’est important.
Si vous mangez des animaux, remerciez-les d’avoir donné leur vie pour vous nourrir.
Évitez de manger en regardant la télé, ou en faisant autre chose (lire, ordinateur, téléphone, travail). Prenez le temps de cette pause qui vous apporte du réconfort et de la joie. Pensez à respirer et à poser vos couverts entre deux bouchées. Mâcher bien vos aliments.
Le jeûne intermittent
La pratique du jeûne intermittent permet de mettre au repos les organes digestifs (bouche, foie, estomac, pancréas, intestin) pendant 14 heures. Ce jeûne contribue également au déstockage des graisses.
Le concept c’est de supprimer le dîner ou le petit-déjeuner en fonction de votre constitution. Combien sommes-nous à prendre un petit-déjeuner alors que nous n’avons pas faim mais parce que depuis notre enfance on nous a inculqué cette routine du petit-déjeuner ? Combien sommes-nous à diner, alors que nous n’avons pas vraiment faim car il est trop tard et que nous aurions, en fait, aimé dîner vers 18h30 ?
En fonction de votre constitution, supprimez le diner ou le petit-déjeuner.
- Si le soir, naturellement vous n’avez pas faim et si vous êtes affamés le matin, votre feu digestif est bien allumé, donc prenez un petit-déjeuner et ne diner pas. Déjeunez le plus tard possible (genre 14h ou 15h).
- Si le matin, vous n’avez pas faim, alors ne prenez pas de petit-déjeuner et conservez le déjeuner et le diner.
Alimentation émotionnelle et poids bloqué
L’alimentation est un plaisir qui apporte une satisfaction émotionnelle. C’est pour cela que dans les moments difficiles ou de grands stress, et en fonction de notre éducation enfant, nous allons compenser par la nourriture… et plus particulièrement si dans l’enfance a été installé un système de reconnaissance et/ou de récompense et/ou de punition autour du sucre et/ou de l’alimentation.
Parfois, notre poids est bloqué. La frustration est grande car rien ne bouge malgré tous les efforts réalisés. Sauf problème de santé, c’est à nouveau notre subconscient qui nous joue des tours à notre insu et qui maintient cette réserve de gras pour une raison x, y ou z liée à une programmation de l’enfance.
Heureusement pour nous aider, nous avons des outils précieux comme la cohérence cardiaque, la méditation, l’EFT ou l’hypnose.
La cohérence cardiaque
Quand le coeur et le cerveau entre en cohérence, qu’ils vibrent au même rythme… La cohérence cardiaque est un outil d’aide au recentrage et à la connexion avec son moi supérieur des plus efficaces.
Idéalement, si vous essayez de vous discipliner pour pratiquer 4 fois par jour, le matin avant de vous lever, avant le déjeuner, avant le diner et avant de s’endormir, pendant 10 minutes à chaque fois, vous serez surpris de ce que cette technique peut apporter dans la qualité de votre vie. La pratique de la cohérence développe l’intuition et la positivité, libère l’anxiété, facilite l’accès à la méditation, améliore la capacité globale du corps à s’adapter à toute forme de stress. Plus on pratique régulièrement, plus on est capable de se « mettre » en cohérence cardiaque de façon automatique, même avec les yeux ouverts.
Mode d’emploi :
- Assis confortablement, les yeux fermés, vous prenez 3 grandes inspirations/expirations profondes.
- Focalisez votre attention sur votre expiration. Votre expiration doit-être plus longue (prendre plus de temps) que votre inspiration.
- Quand vous inspirez, vous recevez l’oxygène de la vie, comme lors de votre première inspiration de naissance. Vous RECEVEZ.
- Quand vous expirez, vous redonnez.
- Visualisez bien cet acte de RECEVOIR et de DONNER.
- Basculez ensuite votre attention vers votre cœur.
- Vous pouvez poser votre main sur votre cœur pour associer, la pensée au geste.
- Et continuez à respirer comme cela, lentement.
- Imaginez que vous respirez pas votre cœur.
- Faites cela pendant au moins 10 minutes.
- Concentrez-vous sur votre respiration, sur votre cœur.
Vous êtes presque en méditation. Gardez vos yeux fermés, cela permet d’être en ondes alpha, de détente et de méditation plus facilement.
La méditation
La méditation est un bon outil pour calmer le bavardage de notre tête.
Sans pratiquer de technique particulière, asseyez-vous au moins 15 à 20 minutes par jour, de préférence le matin au réveil ou dans la matinée, et concentrez-vous juste sur votre souffle qui entre (qui reçoit) et qui sort (qui redonne). Et quand vous avez des pensées parasites, concentrez-vous sur votre souffle. Trouvez le calme à l’intérieur de vous.
Installez vous confortablement, les yeux fermés, les pieds touchent le sol et les paumes de main sont tournées vers le ciel. Recevez l’énergie du ciel, de le source Juste 15 à 20 minutes par jour.
L’EFT – Emotionnal freedom technic ou Tapping
Dans une “ronde d’EFT”, on stimule certains points d’acupuncture par tapotement, dans un ordre particulier, et on verbalise ce qui ne pas va pas, ce qui nous « ennuie », ce que l’on souhaite vivre, ce dont on souhaite se délester.
Pendant que nous verbalisons, nous tapons (gentiment) des points d’acupuncture précis sur le visage, le buste et les mains, afin de stimuler des circulations d’energie.
L’EFT peut-être très efficace sur des problèmes de poids bloqués (la personne n’arrive pas à perdre de poids), sur des addictions et sur les compensations émotionnelles.
Important
Le contenu de cet article n’a AUCUNE vocation “médicale”, ce n’est pas document scientifique.
Si vous avez des problèmes de santé, consultez un médecin qui est la seule personne habilitée légalement en France à faire un diagnostic. Ne pas changer, ni arrêter un traitement en cours sans l’accord de votre médecin vous mettriez votre santé en danger.
